Rペースでレペティションってのをやってみた

20160531.png

火曜日はレペティションってのを走(や)ってみた

E 5km 0:27:43

(R 200m + Jog 200m) x 10

E 3km 0:17:11

走り出しは空腹感もありイヤイヤ君だったけど、Eペース5kmでウォーミングアップ。

公園に入り、200mを45秒目標で走って200mの休息ジョグの繰り返し10本。

48秒 - 50秒 - 49秒 - 48秒 - 52秒 - 52秒 - 49秒 - 49秒 - 48秒 - 47秒

走っている時は自分のペースがどれくらいなのかわからず、ただFenix 3Jで設定したワークアウトのピーの合図に従うのみ。

200mって意外と長くて苦しいのではと思っていたけど、走ってみると思ったほど長くなく苦しくもなかった。

前半はばたばたと走っていたが、5本目を過ぎるといかに楽に速く走るかを考えていた。

結果、イマイチ追い込めていなかったかも。

まあでも、初レペティションとしては、感じをつかめたので良しとしよう。

一回の距離が短く心拍数が上がりきる前に終わるので、意外と楽で楽しかった。

いい汗かいて満足しつつ、ダウンジョグで帰路に就いた。








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Tペースでテンポ走ってのをやってみた

少し疲労が残ってはいたけど、気力はあったので、Tペースでテンポ走ってのをやってみた。

公園まではアップジョグで4km。

E 4km 0:21:39 (5:25/km)

公園でスイッチ入れてTペース走。

自分のVO2maxっていうのかVDOTっていうのがどのくらいか、イマイチ確信が持てなかったので、ペース設定ではなく心拍数150bpm〜156bpm目安で走った。

T 5km 0:22:32 (4:30/km, 154bpm)

ラップ:
4:36/km (151bpm)
4:37/km (154bpm)
4:26/km (157bpm)
4:24/km (159bpm)
4:30/km (161bpm)

テンポ走の出だしのペースもキロ当たり4分35秒程度でいい感じだ。

走り始めはイヤイヤ君が出てくるが、維持できないペースではないのでそのまま頑張る。

中盤は気持ちよく走れてペースも少し上げられた。

心拍数も最後は160bpmを超えてきたところで、Tペースをフィニッシュ。

いい感じで走れて満足しつつ、ダウンジョグ3kmをしながら帰宅した。

E 3km 0:17:31 (5:45/km)

今日のペース4:30/kmってのをTペースの目安として、このようなの練習も継続的に取り入れていこうと思う。

今回、5kmを4:30/kmで走り切れたのは自信になった。

この走力をさらに磨いて、今年こそ富士山の頂上に辿り着きたい。

走り終わっても、アドレナリンが出ているのか元気一杯!

明日はきっと、ぐったりしてるんだろうな。

今週52km / 今月248km

禁酒4日目




週間ランニング記録(4/25〜5/1)

IMG_3025.jpg


週も金曜日になってしまったが、先週のランニング記録を書いておく。

4/25(月)夜ラン 5km

5km 0:29:12 (5:42/km)

朝は脚の疲労がまだかなり残っていて身体はぐったしだったけど、夜には復活していた。

走り出してみると走れそうだったが、腹ぺこってのもあるので回復ランは5kmとした。

4/26(火)夜ラン 10km

10km 0:57:14 (5:42/km)

身体ぐったり&お腹ペコペコでなかなか走り出せず、気合いで出走、のんびりラン。

4/27(水)夜ラン 10km

10km 0:56:55 (5:37/km)

ポイント練習でインターバル走としたいところ、疲労感抜けず夜も遅くなったのもあり、のんびりラン。

4/28(木)休足日

帰宅後クロネコ待って外に出るもパラパラ雨で、走れなくもないけど休足日とした。

4/29()早朝ラン10km

10km 0:53:29 (5:16/km, 127bpm)

4時半起き、朝からお出掛けなのでその前にチャチャっと早朝ラン。

ペースもキロ5分台前半でいい感じだ。

こんなに早く明るくなるんだとちょっとびっくり。

4/30()休足日

朝からお出掛け、夕方帰宅後も走らず。

GWということで許して休足日。

5/1()昼ラン 10km

10km 0:54:50 (5:25/km, 130bpm)

お昼前に出走、結構気持ちよく走れた。

週間まとめ

週間で50km走れなかったのは反省。

ポイント練習ができなかったのは残念。

GWに突入して走る時間が取れなくなるのは想定済み。

問題は来週どれくらい走ることができるかだ。

45km/週
242km/4月
10km/5月


週間ランニング記録(4/18〜4/24)

IMG_2952.jpg

次のレースに向けてトレーニング再開ということで、ランニング日誌的にちょっと書いてみる。

毎日だと面倒になってしまいそうなので(汗)、週間でまとめてみる。

さて、先週はこんな感じだった。

4/18(月)休足日

かすみがうらマラソンの疲労抜きで休足日とした。

左足膝のお皿の下に痛みあり。階段下りでふくらはぎもつりそうだった。←走れる状態ではなかった。。

4/19(火)休足日(サボり)

シゴト帰り雨が降っていたので、帰宅時にはやみつつあるも休足日とした。←サボりです。

左膝のお皿の下の痛みもまだ若干あり。

4/20(水)夜ラン5km

0:27:01 (5:16/km)

1kmラップ:5:48-5:25-5:13-5:05-4:50

今日からトレーニング復活で手始めに5kmから、ビルドアップ的に気持ち良く4:50/kmまで。

左膝のお皿の下の痛みも気にならなくなってきた。

4/21(木)休足日(夕方から雨)

雨で休足日。

4/22(金)夜ラン10km

0:50:05 (4:58/km)

前半、右太ももの前下あたりに軽い痛みというか違和感あったけど、走っているうちになくなった。

じわっと汗が出ていい感じで、たぶん心拍数は155bpmかもう少し上までは上がったか。

4/23()ペース走21km+回復ラン3km

1:44:23 (4:56/km) ペース走 21km
0:21:08 (6:59/km) 回復ラン 3km

かすみがうらマラソンの振り返りで、ペース走をやらなければということで早速土曜日走ってみた。

心拍数は分からないので設定は5:00/kmとしたが、結果として頑張ってしまい、4:50/km〜5:00/kmとなった。

4:59-4:47-4:51-4:53-4:59-4:57-4-56-4:52-4:49-4:56
-4:56-4:57-4:50-4:58-4:56-4:57-4:54-4:59-4:58-5:02
-5:10

左脚太もも前あたりに軽い痛みみたいなのを感じるも走っているうちになくなった。

強度を上げて走って、前日とは違ったところに痛みが出るのはいい感じ。

15kmくらいでペースが維持できなくなるかなと予想していたが、結果19kmまではペースを維持できた。

残り2kmは脚に疲労もたまり苦しくなって、マジでペースを維持できなかった。

練習強度としてはちょっと強すぎ(ペース早すぎ)だったかも。。

ま、でもポイント練習ということで。

ゴール後植物園鑑賞した後、軽く走りながら帰った。

4/24()回復ラン10km

0:58:09 (5:48/km)

雨も止んだお昼前に出走。

昨日のペース走後の炭水化物補給が足りなかったようで、エネルギー切れ感あるなか、ヘロヘロながら何とか走った。

週間まとめ

今週の走距離:49km
4月の走距離:207km

休足日が3日間もあった割にはよく走ったということか。

今週後半からはゴールデンウィークに突入!

お出掛けとかで走る時間が取れない日もありそうなのだけど、ポイント練習を1日はやりたいな。

オーバーワークにはならないよう気をつけなきゃね。



夏タイヤに交換

タイヤ館に行ってスタッドレスから夏タイヤに交換してきた。

今シーズンは昨年12月にスタッドレスに交換したのだが、年末年始に温泉に行くでもなく、冬にスキーに行くでもなく、この街に雪が積もるわけでもなく、、結局一度も雪道を走らなかった(汗)。

そうこうしているうちに4月になり、もう雪道を走ることもなさそうなので、さっさと夏タイヤに交換することにした。

数年前からタイヤの保管と履き替えはタイヤ館のタイヤクロークを利用している。

これまでは家のベランダとかに保管し自分でタイヤ交換していたのだが、この歳になってタイヤ交換が非常な苦痛になってきた。

重いタイヤを運んだり、ジャッキアップして取り付けたりすると、腰に来てしまうのだ(涙)。

もう若くないから。。

タイやクロークのサービスは1年更新で、費用はこんな感じ。

タイヤクローク:19440円/年
タイヤ交換:3500円/回

これが高いか安かなのだが、腰への負担を考えるとこれも車の維持費と思うことにしている。

夏タイヤに履き替えも済んだことだし、どこかフォレスターでお出掛けしたいな。
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プロフィール

わせさん(元わっちゃん)

Author:わせさん(元わっちゃん)
旅と山登り、ランニング、トレラン、ワイン、スイーツが大好きマイラー(SFC&JGC)
山登りはピークハンターでありフラワーハンターです♪
マラソン、トレランレースは最近は長いのしか参加してないです。

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